Energie / Ausdauer

Energie- und Ausdauer-Supplements sind speziell für lange Belastungen im Lauf-, Rad-, Schwimm- und Triathlonsport entwickelt. Bei FitPoint24 bekommst du das komplette Spektrum von isotonischen Sportgetränken über Energy Gels, Cluster Dextrin und Elektrolyte-Tabletten bis zu Koffein-Boostern und Mineralstoff-Komplexen, von Marken wie SiS Science in Sport, Olimp, ESN, IronMaxx, Body Attack und PowerBar. Die wissenschaftlich validierte Strategie für Ausdauerbelastungen über 60 Minuten umfasst 30 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde und 400 bis 800 mg Natrium pro Liter Trinkflüssigkeit. Stand der Informationen: Mai 2026.

Was sind Energie- und Ausdauer-Supplements?

Energie- und Ausdauer-Supplements liefern Kohlenhydrate, Elektrolyte und Flüssigkeit in einer Form, die der Körper bei intensiver, lang andauernder Belastung optimal verwerten kann. Sie sind keine Wunderprodukte, sondern wissenschaftlich entwickelte Verpflegungs-Werkzeuge für Trainings- und Wettkampfsituationen, in denen normale Mahlzeiten nicht funktionieren.

Bei Ausdauerbelastungen ab etwa 60 Minuten Dauer entleeren sich die Muskelglykogen-Speicher. Ohne externe Energiezufuhr sinkt die Leistung deutlich, in extremen Fällen tritt der gefürchtete „Hungerast" auf. Gleichzeitig verliert der Körper über Schweiß große Mengen Wasser und Mineralstoffe, vor allem Natrium und Kalium.

Die Kategorie umfasst klassische Sportgetränke (isotonisch oder hypotonisch), Energy Gels für die schnelle Carb-Zufuhr unterwegs, reine Kohlenhydratpulver wie Maltodextrin und Cluster Dextrin, Elektrolyte-Tabletten und -Pulver, Koffein-Tabletten für gezielte Stimulation und Recovery-Produkte für die Phase nach der Belastung.

Für Kraftsportler ohne lange Ausdauer-Einheiten sind diese Produkte meist nicht notwendig. Sie werden relevant ab etwa 75 Minuten Trainingsdauer, im Wettkampf-Kontext, bei Marathon und Halbmarathon, im Radsport, beim Triathlon, beim Schwimmen und in vielen Mannschaftssportarten mit langen Spielzeiten.

Energie- und Flüssigkeitsbedarf bei Ausdauerbelastung

Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt klare Richtlinien für Kohlenhydrat- und Flüssigkeitszufuhr bei langen Belastungen, abgestuft nach Dauer und Intensität.

Kohlenhydratzufuhr nach Belastungsdauer:

0 bis 60 Minuten: Keine zusätzliche Carb-Zufuhr nötig. Die Glykogen-Speicher reichen aus.

60 bis 120 Minuten: 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde. Trainiert den Magen-Darm-Trakt auf Carb-Aufnahme während Belastung.

120 bis 180 Minuten: 60 g Kohlenhydrate pro Stunde, idealerweise aus einer Glucose-Quelle.

180 bis 300 Minuten (3 bis 5 Stunden): 60 bis 90 g pro Stunde, idealerweise als Glucose-Fructose-Mix (Multiple Transportable Carbohydrates).

Über 300 Minuten (Ultraausdauer): Bis zu 90 g pro Stunde, mit Glucose-Fructose-Mix und individueller Magenverträglichkeits-Anpassung.

Flüssigkeitsbedarf: 500 bis 1.000 ml Flüssigkeit pro Stunde, je nach Klima, Schweißrate und Intensität. Bei großer Hitze und hoher Intensität kann der Verbrauch auf 1.500 ml steigen.

Elektrolyt-Bedarf: 400 bis 800 mg Natrium pro Liter Trinkflüssigkeit. Bei sogenannten Salz-Schwitzern, die ungewöhnlich viel Natrium über Schweiß verlieren (erkennbar an weißen Salzrändern auf der Sportbekleidung), bis zu 1.200 mg Natrium pro Liter. Kalium 100 bis 200 mg pro Liter, Magnesium 50 bis 100 mg pro Liter.

Tagesbedarf während Trainingsblock: Ausdauersportler in intensiven Phasen brauchen 6 bis 10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag, also 420 bis 700 g für 70 kg. Diese Menge ist über normale Mahlzeiten allein schwer zu erreichen, weshalb Carb-Supplemente eine wichtige Ergänzung sind.

Isotonische Sportgetränke

Ein isotonisches Sportgetränk hat die gleiche Salz- und Zucker-Konzentration wie das Blut, was eine sehr schnelle Aufnahme im Dünndarm ermöglicht. Es kombiniert Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Elektrolyte in einer optimalen Mischung für Ausdauerbelastungen.

Isotonisch, hypotonisch, hypertonisch - die Unterschiede:

Isotonisch (Standard für Sport): Etwa 6 bis 8 Prozent Kohlenhydrat-Konzentration, 290 bis 330 mOsmol/L. Schnelle Magenentleerung, sehr gute Aufnahme im Dünndarm. Die optimale Wahl für die meisten Ausdauerbelastungen.

Hypotonisch (niedriger als Blut): Weniger als 6 Prozent Carb-Konzentration. Schnellere Magenentleerung als isotonisch, ideal bei sehr heißen Bedingungen und hohem Flüssigkeitsbedarf. Liefert weniger Kalorien pro Schluck.

Hypertonisch (höher als Blut): Über 8 Prozent Carb-Konzentration. Verlangsamte Magenentleerung, kann Magen-Darm-Probleme verursachen. Eignet sich post-workout zur schnellen Glykogen-Resynthese, nicht für die Intra-Workout-Versorgung.

Zusammensetzung eines guten Sportgetränks: 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Liter (Glucose, Maltodextrin, Fructose), 400 bis 800 mg Natrium pro Liter, 100 bis 200 mg Kalium, etwas Magnesium und Calcium, optional Vitamine und Aminosäuren.

Marken und Produktbeispiele: SiS GO Electrolyte, Powerbar IsoActive, High5 EnergySource, Squeezy Energy Drink, ESN Isotonic, Olimp Iso Plus.

Praktische Anwendung: Einen Liter pro Stunde Trainingsdauer ist eine gute Ausgangsbasis. Bei großer Hitze oder hoher Schweißrate mehr. Idealerweise in kleinen Schlucken alle 15 Minuten trinken, nicht in großen Einzelmengen.

Energy Gels

Energy Gels sind konzentrierte Kohlenhydrat-Pasten in handlichen 25- bis 60-ml-Sachets, die schnell verfügbare Energie für Ausdauersportler unterwegs liefern. Sie sind seit den 2000ern Standard im Marathon- und Triathlonsport.

Zusammensetzung: Ein typisches Gel liefert 20 bis 30 g Kohlenhydrate pro Sachet, meist als Maltodextrin und Fructose. Premium-Gels kombinieren Glucose und Fructose im Verhältnis 2:1 (Multiple Transportable Carbohydrates), was die Aufnahmemenge pro Stunde signifikant erhöht. Manche Gels enthalten zusätzlich Koffein (25 bis 100 mg pro Sachet), Elektrolyte oder Aminosäuren.

Anwendung: Alle 30 bis 45 Minuten ein Gel, kombiniert mit 200 bis 300 ml Wasser. Das Wasser ist essenziell, um die hohe Zuckerkonzentration zu verdünnen und Magenbeschwerden zu vermeiden. Wer Gels ohne Wasser konsumiert, riskiert Bauchschmerzen, Übelkeit und Verdauungsstillstand.

Gel-Typen:

Standard-Gels: Reine Maltodextrin-Basis, neutraler Geschmack. Gut verträglich, gut für die meisten Anwender.

Iso-Gels: Flüssigere Konsistenz, isotonisch konzipiert. Können ohne zusätzliches Wasser konsumiert werden, allerdings größeres Sachet-Volumen.

Koffein-Gels: Klassische Gels plus 50 bis 100 mg Koffein pro Sachet. Ideal in der zweiten Race-Hälfte für mentalen Schub.

Real Food Gels: Aus echten Lebensmitteln wie Honig, Reissirup, Dattelpaste. Mildere Süße, oft besser verträglich für empfindliche Mägen.

Marken und Produkte: SiS GO Isotonic Gel, Powerbar PowerGel, High5 EnergyGel, Squeezy Super Energy Gel, ESN Energy Gel.

Praktischer Tipp: Im Training testen. Jeder Magen reagiert anders auf Gel-Marken und -Geschmäcker. Was im Wettkampf schmeckt, sollte vorher mindestens 3 bis 4 Mal im Training erprobt werden.

Kohlenhydratpulver und Cluster Dextrin

Reine Kohlenhydratpulver wie Maltodextrin, Cluster Dextrin und Vitargo sind die Basis-Bausteine für selbst gemischte Sportgetränke und für hohe Carb-Bedarfe bei sehr langen Belastungen.

Maltodextrin: Klassisches Sport-Kohlenhydrat aus Maisstärke. Sehr schnell verdaulich, hoher glykämischer Index. Günstig pro Kilogramm, neutral im Geschmack, perfekt zum Mischen eigener Sportgetränke. Eine 5-prozentige Lösung (50 g auf 1 Liter Wasser) liefert eine isotonische Trinkflasche.

Dextrose (Traubenzucker): Reine Glucose, schnellste Aufnahme aller Carb-Quellen. Sehr starker Insulin-Spike, ideal post-workout für die Glykogen-Resynthese. Im Intra-Workout-Kontext meist zu süß und kann Magenbeschwerden verursachen.

Cluster Dextrin (HBCD, Highly Branched Cyclic Dextrin): Premium-Carb mit hohem Molekulargewicht (160.000 Dalton) und sehr niedriger Osmolarität. Verlässt den Magen so schnell wie Wasser, liefert konstante Energie ohne Insulin-Crash. Ideal für lange Belastungen und für empfindliche Mägen. Detaillierte Infos unter Cluster Dextrin.

Vitargo: Modifizierte Stärke aus Wachsmais. Ähnliches Eigenschaftsprofil wie Cluster Dextrin, oft preislich günstiger.

Fructose: Wird über einen anderen Transporter im Darm aufgenommen als Glucose (GLUT5 statt SGLT1). In Kombination mit Glucose oder Maltodextrin im Verhältnis 1:2 erhöht Fructose die maximale Carb-Aufnahmemenge pro Stunde auf bis zu 90 g.

Reine Kohlenhydratpulver in der Praxis: Für Selbstmischer eine kostengünstige Alternative zu fertigen Sportgetränken. Mit Maltodextrin plus Fructose plus Natrium plus Geschmack lässt sich für etwa 0,30 Euro pro Liter ein Premium-Sportgetränk mischen, das fertigen Konkurrenten in nichts nachsteht.

Übersicht aller Kohlenhydratquellen-Optionen unter Kohlenhydrate.

Elektrolyte und Salztabletten

Elektrolyte sind Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium, die der Körper über Schweiß verliert und für Muskelfunktion, Wasserhaushalt und Nervensignalübertragung braucht.

Natrium: Der wichtigste Elektrolyt für Ausdauersportler. Reguliert den Wasserhaushalt und ermöglicht die Aufrechterhaltung des Blutvolumens. Schweiß enthält 200 bis 1.000 mg Natrium pro Liter, je nach individueller Schweißzusammensetzung. Bei mehrstündigen Belastungen muss Natrium aktiv zugeführt werden.

Kalium: Wichtig für Muskelfunktion und Nervensignalübertragung. Schweißverluste 100 bis 300 mg pro Liter. Bei langen Belastungen sollten 100 bis 200 mg pro Liter Trinkflüssigkeit zugeführt werden.

Magnesium: Beteiligt an über 300 enzymatischen Reaktionen, wichtig für Muskelentspannung und Energiestoffwechsel. Schweißverluste 5 bis 20 mg pro Liter. Bei chronischen Krämpfen Magnesium gezielt supplementieren.

Calcium: Wichtig für Muskelkontraktion. Schweißverluste moderat. Wird meist über normale Ernährung ausreichend gedeckt.

Produktformen:

Brausetabletten: Wie SiS Hydro Tabs oder High5 Zero. Eine Tablette in 500 bis 750 ml Wasser auflösen. Praktisch für die Trinkflasche.

Pulver: Wie ESN Electrolytes oder Olimp Iso Plus. Flexibel dosierbar, oft mit Aromen.

Salzkapseln: Wie SaltStick Caps. 200 bis 300 mg Natrium pro Kapsel. Für Salz-Schwitzer und bei sehr heißen Bedingungen. Pro Stunde 1 bis 3 Kapseln zusätzlich zur normalen Sportgetränk-Zufuhr.

Reines Salz (Natriumchlorid): Klassische Selbstmach-Lösung. Eine Messerspitze Salz pro 500 ml Wasser plus Carbs ergibt ein basis-Sportgetränk.

Hyponatriämie-Warnung: Bei sehr langer Belastung mit ausschließlich reinem Wasser ohne Elektrolyt-Zufuhr droht eine Hyponatriämie (zu niedriger Natriumspiegel im Blut). Symptome: Übelkeit, Verwirrung, Krampfanfälle. Lebensgefährlich. Lösung: Bei Belastungen über 4 Stunden immer Elektrolyte mit Natrium konsumieren.

Koffein für Ausdauersportler

Koffein ist eines der wenigen wissenschaftlich validierten Ausdauer-Supplements mit konsistent nachgewiesener Leistungssteigerung in zahlreichen Studien.

Wirkmechanismen im Ausdauersport: Koffein reduziert die Wahrnehmung der Anstrengung (RPE), aktiviert Fettsäure-Mobilisierung (was Glykogen-Speicher schont), verbessert die Muskelkontraktion durch erhöhte Kalzium-Freisetzung und steigert die mentale Wachheit für die letzten Race-Kilometer.

Optimale Dosis: 3 bis 6 mg pro kg Körpergewicht etwa 30 bis 60 Minuten vor Beginn der Belastung. Für 70 kg sind das 210 bis 420 mg. Höhere Dosen über 9 mg pro kg bringen keinen weiteren Vorteil, erhöhen aber das Risiko von Magen-Darm-Beschwerden und Nervosität.

Koffein-Quellen für Ausdauersportler:

Koffein-Tabletten: 100 oder 200 mg pro Tablette, exakte Dosierung, schnelle Wirkung. Marken: Olimp Caffeine Mega Caps, ESN Caffeine.

Koffein-Gels: 25 bis 100 mg pro Sachet, kombiniert mit Kohlenhydraten. Praktisch in der zweiten Race-Hälfte.

Koffein-Sportgetränke: 50 bis 150 mg pro Portion. Verteilte Wirkung über die Belastung.

Espresso oder Filterkaffee vor dem Race: Klassisch, etwa 80 bis 120 mg pro Tasse. Funktioniert, ist aber weniger exakt dosierbar.

Strategien für lange Rennen:

Strategie 1 - Front-loading: Volle Dosis (300 bis 400 mg) 45 Minuten vor Start. Spitzenwert bei Beginn, hält 3 bis 5 Stunden an.

Strategie 2 - Verteilung: 100 mg alle 60 bis 90 Minuten während des Rennens. Konstante Wirkung über die gesamte Belastungsdauer.

Strategie 3 - Hybrid: 200 mg vor Start plus 50 bis 100 mg alle 90 Minuten. Bewährte Strategie für Marathon und Ironman.

Toleranz und Race-Vorbereitung: Wer regelmäßig viel Koffein konsumiert, entwickelt Toleranz. Eine 7- bis 10-tägige Reduktions-Phase vor dem Race senkt die Toleranz und verstärkt die Wirkung. Komplette Abstinenz ist nicht nötig, eine Halbierung der täglichen Dosis genügt.

Aminosäuren für Ausdauersport

Während Kraftsportler vor allem von Whey-Protein profitieren, kommen Ausdauersportler oft besser mit gezielten Aminosäure-Supplementen aus, die direkt im Belastungs-Kontext wirken.

BCAA und EAA im Ausdauersport: Bei sehr langen Belastungen über 3 Stunden kann der Körper Aminosäuren aus der Muskulatur zur Energiegewinnung heranziehen, vor allem wenn die Glykogen-Speicher leer werden. BCAAs (5 bis 10 g pro Stunde) oder EAAs (10 bis 15 g pro Stunde) können diesen Muskelabbau verzögern.

L-Tyrosin für mentale Belastbarkeit: 500 bis 2.000 mg vor Start. Verbessert die kognitive Leistung unter Stress und Müdigkeit, hilft in der zweiten Race-Hälfte für mentale Klarheit.

Beta-Alanin für Sprintleistung: 3 bis 6 g täglich kumulativ über 4 bis 6 Wochen. Erhöht die Carnosin-Speicher in der Muskulatur und verzögert die Übersäuerung in Schluss-Sprints oder Berg-Etappen.

L-Citrullin für Durchblutung: 6 bis 8 g vor Beginn. Verbessert die Durchblutung und kann die Sauerstoffversorgung der Muskeln erhöhen. Effekt im Ausdauersport moderater als im Kraftsport.

Taurin für oxidativen Schutz: 1 bis 3 g vor oder während der Belastung. Wirkt antioxidativ und kann die Muskelzellfunktion bei sehr langen Belastungen unterstützen.

Komplettes Aminosäure-Sortiment unter Aminosäuren.

Multiple Transportable Carbohydrates

Das Konzept der Multiple Transportable Carbohydrates (MTC) ist die wichtigste Innovation in der Ausdauer-Ernährung der letzten 20 Jahre. Es ermöglicht eine Carb-Aufnahme von bis zu 90 g pro Stunde, deutlich über der klassischen Grenze von 60 g.

Das Problem mit reiner Glucose: Glucose wird im Dünndarm über den SGLT1-Transporter aufgenommen. Dieser Transporter ist bei etwa 60 g pro Stunde gesättigt. Wer mehr reine Glucose konsumiert, riskiert Magen-Darm-Beschwerden, weil die überschüssige Glucose im Darm bleibt und Wasser zieht.

Die Lösung Fructose: Fructose wird über einen anderen Transporter aufgenommen, GLUT5. Diese parallele Aufnahme erweitert die Gesamtkapazität des Darms. Mit der Kombination Glucose plus Fructose lässt sich die Carb-Aufnahme auf bis zu 90 g pro Stunde steigern, ohne Magenbeschwerden.

Optimales Verhältnis: 2 Teile Glucose (oder Maltodextrin) zu 1 Teil Fructose. Bei 90 g Carbs pro Stunde also 60 g Maltodextrin plus 30 g Fructose. Premium-Energy-Gels und Sportgetränke verwenden dieses Verhältnis.

Wissenschaftliche Belege: Studien aus der Forschungsgruppe um Jeukendrup haben das MTC-Konzept seit den 2000ern wissenschaftlich validiert. Die Studien zeigen 8 bis 15 Prozent bessere Ausdauerleistung mit MTC gegenüber reiner Glucose-Versorgung in vergleichbarer Menge.

Praktische Umsetzung:

Mit Energy Gels: Marken wie SiS Beta Fuel oder Maurten Gel 160 nutzen MTC explizit. Achte auf die Deklaration „Glucose-Fructose-Mix".

Mit Sportgetränken: Premium-Sportgetränke wie SiS Beta Fuel oder Maurten Drink Mix folgen dem MTC-Prinzip.

Selbst gemischt: 60 g Maltodextrin plus 30 g Fructose plus 1 g Natrium auf 1 Liter Wasser ergibt ein 9-prozentiges MTC-Sportgetränk für 90 g Carbs pro Stunde.

Für wen lohnt MTC: Ambitionierte Ausdauersportler in Trainings- und Wettkampfphasen über 2 Stunden Dauer. Hobbyläufer mit kurzen Belastungen brauchen kein MTC.

Pre-, Intra- und Post-Race-Strategie

Eine durchdachte Race-Ernährung verteilt Kohlenhydrate, Flüssigkeit und Mikronährstoffe über drei klar definierte Zeitfenster.

Pre-Race (3 bis 4 Stunden vor Start):

Letzte größere Mahlzeit mit 100 bis 150 g Kohlenhydraten, moderat Protein (15 bis 25 g) und niedrig Fett und Ballaststoffe. Beispiele: Haferflocken mit Banane und Honig, Reis mit Hähnchen, Pasta mit Tomatensauce.

Pre-Race (60 bis 90 Minuten vor Start):

30 bis 60 g leicht verdauliche Kohlenhydrate, etwa eine Banane, zwei Energy Gels oder ein Energy Bar. Plus 300 bis 500 ml isotonisches Sportgetränk. Plus 200 bis 400 mg Koffein für Front-loading.

Pre-Race (15 bis 30 Minuten vor Start):

Optional ein Energy Gel mit Koffein und 100 bis 200 ml Sportgetränk. Letzter Schluck Flüssigkeit vor dem Beginn.

Intra-Race:

30 bis 90 g Kohlenhydrate pro Stunde (je nach Belastungsdauer), 500 bis 1.000 ml Flüssigkeit pro Stunde mit 400 bis 800 mg Natrium, alle 60 bis 90 Minuten 50 bis 100 mg Koffein, bei sehr langen Belastungen alle 60 Minuten zusätzlich Salzkapseln.

Post-Race (innerhalb 30 Minuten):

Glykogen-Resynthese-Phase. 1 bis 1,2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht plus 20 bis 30 g Protein. Beispiel für 70 kg: 70 bis 84 g Kohlenhydrate plus 25 g Whey-Protein. Praktische Lösung: Recovery-Shake mit Mehrkomponentenprotein und Maltodextrin oder Cluster Dextrin.

Post-Race (1 bis 2 Stunden später):

Reguläre Mahlzeit mit ausgewogenen Makronährstoffen. Reis mit Lachs und Gemüse, Pasta mit Hähnchen, oder eine vergleichbare hochwertige Mahlzeit.

Folge-Tage:

6 bis 10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag, 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht. Hohe Mikronährstoff-Zufuhr durch Gemüse, Obst, Multivitamin-Ergänzung. Ausreichend Schlaf und Regenerationszeit für die Wiederauffüllung der Glykogen-Speicher.

Anwendung nach Sportart

Die optimale Energie- und Ausdauer-Strategie variiert je nach Sportart und Belastungsdauer.

Halbmarathon (90 bis 120 Minuten): Pre-Race wie oben. Intra-Race 1 Gel alle 30 Minuten, plus 500 ml Sportgetränk pro Stunde. Gesamt etwa 60 g Carbs pro Stunde.

Marathon (3 bis 5 Stunden): Pre-Race volle Carb-Beladung. Intra-Race 1 Gel alle 30 Minuten plus 750 bis 1.000 ml Sportgetränk pro Stunde, ab Kilometer 30 Koffein-Gel. Gesamt 60 bis 90 g Carbs pro Stunde mit MTC-Prinzip.

Ultraläufe (über 5 Stunden): Pre-Race Carb-Loading. Intra-Race 60 bis 90 g Carbs pro Stunde mit Mix aus Gels, Sportgetränken und festen Lebensmitteln wie Riegeln. Salzkapseln zusätzlich. Mehrere Koffein-Pulses über das Rennen verteilt.

Radsport (2 bis 6 Stunden): Höhere Carb-Aufnahme möglich als beim Laufen (Magen liegt ruhiger im Sattel). 60 bis 90 g Carbs pro Stunde mit MTC. Trinkflaschen mit Sportgetränken plus Gels für Berg-Etappen.

Triathlon Olympische Distanz (1,5 bis 2,5 Stunden): Pre-Race Carb-Loading. Schwimmen ohne Versorgung. Rad-Strecke 50 bis 70 g Carbs pro Stunde. Lauf-Strecke wenig Versorgung, schon zur Hälfte ein Gel.

Triathlon Mitteldistanz (Halbironman, 4 bis 6 Stunden): Aggressive Race-Ernährung. 60 bis 90 g Carbs pro Stunde mit MTC, Salzkapseln, Koffein-Strategie. Auf der Rad-Strecke große Mengen, auf der Lauf-Strecke Gels und Verpflegungs-Stationen.

Triathlon Langdistanz (Ironman, 8 bis 14 Stunden): Komplexes Ernährungs-Management. 60 bis 90 g Carbs pro Stunde, Salzkapseln jede Stunde, Koffein-Pulses, feste Riegel zwischendurch. Pre-Race und Recovery-Strategie elementar.

Schwimm-Wettkämpfe (über 1 Stunde): Vor Start Carb-Loading. Während Belastung schwer machbar, deshalb Front-loading-Strategie wichtig.

Crossfit, HIIT, Boxen (45 bis 90 Minuten): Pre-Workout 30 bis 50 g Carbs. Intra-Workout meist nicht nötig, optional Cluster Dextrin oder EAA-Drink. Post-Workout Recovery-Shake.

Wandern und Bergsteigen (4 bis 12 Stunden): Kombinierte Versorgung aus festen Lebensmitteln (Müsliriegel, Nüsse, Trockenfrüchte), Sportgetränken in Trinkflaschen und Gels für intensive Abschnitte. Salzkapseln bei Hitze und Höhe.

Sportgetränk selber machen

Wer Kosten sparen und die Zusammensetzung selbst kontrollieren will, kann ein hochwertiges Sportgetränk mit wenigen Zutaten selber mischen.

Basis-Sportgetränk (isotonisch): 50 g Maltodextrin, 1 g Natrium (etwa 2,5 g Kochsalz oder 1 Messerspitze), 1 Liter Wasser, eine Prise Geschmack (Saft, Aroma oder Limonenscheiben). Liefert 200 Kalorien aus 50 g Carbs plus 1.000 mg Natrium pro Liter. Kostet etwa 0,15 Euro pro Liter.

Premium-MTC-Sportgetränk: 60 g Maltodextrin, 30 g Fructose, 1,2 g Natrium, 0,3 g Kalium (aus Kaliumchlorid), 1 Liter Wasser, Geschmack nach Wahl. Liefert 360 Kalorien aus 90 g Carbs pro Liter. Kostet etwa 0,40 Euro pro Liter, vergleichbar mit teuren Marken-Produkten für 3 bis 5 Euro.

Hypotonisches Sommer-Sportgetränk: 30 g Maltodextrin, 1 g Natrium, 1 Liter Wasser. Niedrigere Konzentration für sehr heiße Bedingungen mit hohem Flüssigkeitsbedarf. 120 Kalorien pro Liter.

Recovery-Drink selbstgemacht: 60 g Maltodextrin, 30 g Whey-Protein, 200 ml Wasser, 200 ml Milch, eine halbe Banane. Im Shaker oder Mixer mischen. Liefert 480 Kalorien mit 70 g Carbs und 35 g Protein. Ideale Post-Race-Versorgung.

Tipps zur Zubereitung:

Maltodextrin in lauwarmem Wasser auflösen, dann mit kaltem Wasser auffüllen. Vermeidet Klumpenbildung.

Salz erst zugeben, wenn die Carbs gelöst sind. Sonst entstehen unaufgelöste Kristalle.

Geschmacksgeber: ein Schuss Zitronensaft, Erdbeer-Sirup zuckerfrei, oder Olimp Flav Drops für aromatisierte Lösung ohne zusätzliche Kalorien.

Im Sommer mit Eis trinken, im Winter zimmerwarm.

Kostenvorteil: Ein hausgemachtes Sportgetränk kostet 0,15 bis 0,40 Euro pro Liter. Marken-Produkte kosten 2 bis 5 Euro pro Liter. Bei regelmäßigem Konsum spart selbst gemischtes deutlich.

Fünf typische Fehler bei der Race-Ernährung

Bei der Race-Ernährung gibt es typische Fehler, die den Erfolg gefährden oder zu Magen-Darm-Problemen führen können.

Fehler 1 - Erst im Wettkampf neue Produkte testen: Im Race ein Energy Gel zum ersten Mal zu konsumieren ist eine Garantie für Magenprobleme. Lösung: Jedes Produkt und jede Strategie mindestens 3 bis 4 Mal im Training erprobt haben.

Fehler 2 - Gels ohne Wasser konsumieren: Energy Gels haben eine sehr hohe Zuckerkonzentration. Ohne Wasser ziehen sie Flüssigkeit in den Darm und verursachen Bauchschmerzen. Lösung: Pro Gel mindestens 200 ml Wasser dazu trinken.

Fehler 3 - Reines Wasser bei langen Belastungen: Wer mehrere Stunden nur Wasser ohne Elektrolyte trinkt, riskiert eine Hyponatriämie (zu niedriges Natrium im Blut). Lösung: Bei Belastungen über 90 Minuten Sportgetränke oder Salzkapseln zusätzlich.

Fehler 4 - Zu viel zu spät: Wer in den letzten 30 Minuten vor Start eine große Mahlzeit isst, riskiert Magenbeschwerden während des Rennens. Lösung: Letzte größere Mahlzeit 3 Stunden vor Start, danach nur noch kleine Mengen.

Fehler 5 - Koffein-Überdosis im Race: 600 mg oder mehr Koffein während eines Rennens können zu Herzklopfen, Übelkeit und Nervosität führen. Lösung: Bei der ISSN-Empfehlung von 3 bis 6 mg pro kg bleiben, also für 70 kg maximal 420 mg insgesamt.

Verträglichkeit und Sicherheit

Energie- und Ausdauer-Supplements sind für gesunde Erwachsene bei sachgerechter Anwendung sicher. Bei spezifischen Vorerkrankungen oder Überdosis gibt es allerdings Risiken.

Verdauungsbeschwerden: Häufigster Begleiteffekt bei Ausdauer-Supplementen. Vor allem bei hohen Carb-Konzentrationen, Gels ohne Wasser oder Untrainiertheit des Magen-Darm-Trakts. Lösung: Magen-Darm-Training mit schrittweise gesteigerter Carb-Aufnahme im Training.

Hyponatriämie: Lebensgefährlicher Natriummangel bei sehr langer Belastung mit ausschließlich Wasser. Symptome: Übelkeit, Verwirrung, Krampfanfälle. Lösung: Immer Elektrolyte bei langen Belastungen.

Hypertone Dehydration: Bei sehr hohen Carb-Konzentrationen und zu wenig Wasser-Zufuhr. Symptome: starker Durst, Konzentrationsverlust. Lösung: ausgewogenes Verhältnis von Carbs zu Flüssigkeit.

Koffein-Nebenwirkungen: Herzklopfen, Nervosität, Schlafstörungen bei abendlichen Belastungen. Lösung: ISSN-Dosis einhalten, individuelle Verträglichkeit testen.

Wer Vorsicht walten lassen sollte: Personen mit Diabetes (Carb-Strategie ärztlich abstimmen), Bluthochdruck (Koffein vorsichtig), Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schwangere und Stillende, Personen unter 18 Jahren, Personen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen.

Allergien und Unverträglichkeiten: Manche Sportgetränke enthalten Soja, Milchprotein oder Gluten. Bei Allergien Deklaration prüfen. Vegane Sportler greifen zu rein pflanzlichen Produkten ohne Whey- oder Casein-Anteil.

Marken im FitPoint24-Sortiment

FitPoint24 führt die wichtigsten Energie- und Ausdauer-Sport-Marken.

SiS (Science in Sport): Britische Premium-Marke aus dem professionellen Radsport. SiS GO Isotonic Gel, SiS GO Electrolyte, SiS Beta Fuel (MTC-Konzept), SiS Hydro Tabs. Stark vertreten bei Tour-de-France-Teams.

Powerbar: Klassiker im Energy-Bar- und Gel-Bereich. Powerbar IsoActive Sportgetränk, PowerGel, Energize Bar.

High5: Britische Marke mit High5 EnergyGel, EnergySource Drink, Zero Brausetabletten. Beliebt im Marathon-Bereich.

Squeezy: Deutsche Marke aus Berlin. Squeezy Energy Gel, Super Energy Gel, Iso Sport Drink. Sehr starke deutsche Marathon-Präsenz.

Maurten: Schwedische Premium-Marke mit Hydrogel-Technologie. Maurten Drink Mix, Gel 160. Wird im Spitzensport gefahren.

Olimp Sport Nutrition: Aus Polen mit Iso Plus Powder, R-Weiler Shot, L-Carnitine Mega Caps. Details unter Olimp.

ESN (Elite Sports Nutrients): Aus Hamburg mit ESN Isotonic, ESN Energy Gel, Crank Stack.

Body Attack: Aus Hamburg mit verschiedenen Sport-Drinks und Recovery-Produkten.

IronMaxx: Aus Hürth mit Isotonic-Pulvern und Energy Bars.

SaltStick: Amerikanische Marke spezialisiert auf Salzkapseln für Ausdauersportler.

Das vollständige Marken-Angebot mit über 100 Herstellern findest du in der Marken-Übersicht.

Energie- und Ausdauer-Supplements bei FitPoint24 kaufen

FitPoint24 führt Energie- und Ausdauer-Supplements online im Shop sowie in den drei Hamburger Filialen in Wandsbek, Hohenfelde und Altona. Beide Wege greifen auf denselben Markenbestand zu.

Online wählst du dein Produkt, legst es in den Warenkorb und schließt die Bestellung mit den gängigen Zahlungsarten ab. Versand erfolgt deutschlandweit innerhalb von ein bis drei Werktagen. Bei Fragen zur Race-Ernährungs-Strategie, zur Gel-Auswahl oder zur Elektrolyt-Versorgung erreichst du das Beratungsteam unter 040 69458670 oder per E-Mail an info@fitpoint24.de.

Besonders attraktiv sind Energie- und Ausdauer-Produkte im Bereich MHD-Restposten Nahrung und Supplements. Hier landen regelmäßig Energy Gels, Sportgetränke-Pulver und Elektrolyte zu reduzierten Preisen mit Rabatten bis zu 87 Prozent unter UVP. Gels in Sachet-Form sind sehr stabil und auch nach MHD voll wirksam. Frische Aktionen findest du außerdem im Super Sale und unter Neuheiten.

Spezialisierte Unterkategorien: Kohlenhydrate für die Carb-Auswahl, Cluster Dextrin für die Premium-Carb-Option. Verwandte Kategorien: Eiweißpulver und Protein für Recovery, Aminosäuren für Muskelschutz, Trainings-Booster für Koffein-Stimulation, Vitamine und Mineralstoffe für die Basisversorgung. Das gesamte Markenangebot findest du in der Marken-Übersicht.

Häufige Fragen zu Energie- und Ausdauer-Supplements