Creatine / Zell Loader

Kreatin (Creatin) ist das wissenschaftlich am besten erforschte Supplement zur Leistungssteigerung im Kraft- und Schnellkraftsport. Bei FitPoint24 bekommst du Kreatin Monohydrat in Pulver- und Kapselform, mit und ohne Creapure®-Zertifizierung, sowie Spezialformen wie Kreatin HCL, gepuffertes Kreatin und Kreatin-Stacks mit Beta-Alanin oder Glutamin, von Marken wie Olimp, ESN, Quamtrax, BioTech USA, Body Attack und Optimum Nutrition. Mehr als 1.000 wissenschaftliche Studien dokumentieren die Wirkung von Kreatin Monohydrat auf Maximalkraft, Schnellkraft und Muskelvolumen. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 3 bis 5 Gramm dauerhaft, ohne Ladephase. Stand der Informationen: Mai 2026.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine körpereigene stickstoffhaltige Verbindung, die hauptsächlich in den Muskelzellen gespeichert wird und dort die schnelle Energiebereitstellung über das ATP-Phosphokreatin-System steuert. Der Körper produziert täglich etwa 1 bis 2 Gramm Kreatin selbst, weitere 1 bis 2 Gramm nimmt ein Mischköstler über Fleisch und Fisch auf.

Chemisch ist Kreatin eine Verbindung aus den drei Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. Es wird in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse synthetisiert und über das Blut zu den Muskeln transportiert. Etwa 95 Prozent des körpereigenen Kreatinspeichers liegen in den Skelettmuskeln, der Rest in Gehirn, Herz und Hoden.

Kreatin Monohydrat ist die am häufigsten verkaufte und wissenschaftlich am besten untersuchte Form. Es besteht aus einem Kreatin-Molekül und einem Wassermolekül und ist seit den 1990er-Jahren der Goldstandard im Supplement-Markt. Andere Formen wie Kreatin HCL, Kreatin Ethyl Ester, gepuffertes Kreatin oder Kreatin Citrat werden zwar vermarktet, haben aber in direkten Vergleichsstudien meist keine überlegene Wirkung gezeigt.

Im deutschsprachigen Raum wird die Substanz mit „K" als Kreatin oder mit „C" als Creatin geschrieben. Beide Schreibweisen meinen denselben Stoff. Englisch ist „Creatine" mit „e" am Ende. Auf Produkten und in der wissenschaftlichen Literatur findet man alle drei Varianten parallel.

Wie wirkt Kreatin im Körper?

Kreatin wirkt über das ATP-Phosphokreatin-System (kurz PCr-System), das die schnellste Energiebereitstellung in den Muskelzellen darstellt.

Das Energieproblem bei intensiver Belastung: Bei einer intensiven Kraftbelastung wie einer schweren Kniebeuge verbrauchen die Muskelzellen Adenosintriphosphat (ATP), die universelle Energiewährung der Zelle. Der ATP-Vorrat in der Muskelzelle reicht nur für etwa 2 bis 3 Sekunden Maximalbelastung. Danach muss das verbrauchte ADP (Adenosindiphosphat) wieder zu ATP regeneriert werden.

Die Rolle von Kreatin: Kreatin liegt in der Muskelzelle gebunden als Phosphokreatin vor. Wenn ATP verbraucht wird, gibt Phosphokreatin sehr schnell seine Phosphatgruppe an ADP ab, das damit wieder zu ATP wird. Diese Reaktion läuft in Millisekunden ab und ist die schnellste Form der Energieregeneration in der Zelle.

Was Kreatin-Supplementierung bewirkt: Durch zusätzliche Kreatin-Zufuhr werden die Phosphokreatin-Speicher in den Muskelzellen aufgefüllt. Die Speicher können um 20 bis 30 Prozent erhöht werden. Mehr Phosphokreatin bedeutet mehr ATP-Regeneration, was sich in höherer Maximalkraft, mehr Wiederholungen und besserer Schnellkraftleistung niederschlägt.

Volumeneffekt durch Wasserspeicherung: Kreatin bindet Wasser in der Muskelzelle. Das führt zu einem leichten Volumenzuwachs in den ersten Wochen der Einnahme. Diese intrazelluläre Wasserspeicherung ist erwünscht (mehr Muskelvolumen, bessere Trainings-Wahrnehmung) und kein Wassereinlagerungs-Problem wie bei Ödemen.

Anabole Signale: Studien deuten auf zusätzliche anabole Effekte hin. Kreatin könnte die Proteinsynthese unterstützen, Muskelproteinabbau reduzieren und über IGF-1-Signalwege wirken. Diese Effekte sind weniger eindeutig belegt als die ATP-Wirkung, aber konsistent in mehreren Studien.

Wissenschaftliche Studienlage und Effekte

Kreatin Monohydrat ist mit über 1.000 peer-reviewten Studien das am besten untersuchte Supplement im Sportbereich. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) und führende Sportmedizin-Organisationen bestätigen die Wirkung als gesichert.

Maximalkraft-Steigerung: Metastudien zeigen ein durchschnittliches Plus von 8 bis 14 Prozent bei Maximalkraft-Übungen wie Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben über 4 bis 12 Wochen Kreatin-Einnahme gegenüber Placebo.

Schnellkraft und Sprint-Leistung: Studien zu Sprint-Athleten, Schwimmern und Football-Spielern dokumentieren 5 bis 15 Prozent Verbesserung in Wiederholungs-Sprint-Leistung und 1-RM-Kraft.

Muskelmasse-Aufbau: Über 12 Wochen Kreatin-Supplementierung in Kombination mit Krafttraining zeigen Studien einen durchschnittlichen Plus an fettfreier Masse von 1 bis 2 kg gegenüber Placebo. Ein Teil davon ist Wasserspeicherung, ein Teil tatsächlicher Muskelaufbau durch verbesserte Trainingsleistung.

Recovery und Muskelschäden: Studien zeigen eine schnellere Erholung nach intensiven Trainingseinheiten, geringere Muskelschäden-Marker (Kreatinkinase, Myoglobin) und kürzere Regenerationszeiten.

Kognitive Effekte: Studien bei vegetarischer Ernährung, Senioren und Sportlern unter Schlafmangel zeigen positive Effekte auf Gedächtnis, Reaktionszeit und mentale Belastbarkeit.

Wirkungs-Bandbreite: Etwa 20 bis 30 Prozent der Anwender sind sogenannte „Non-Responder", deren körpereigene Kreatin-Speicher bereits nahe am Maximum sind und die deshalb weniger oder keine Effekte spüren. Das gilt vor allem für Personen mit hoher Fleisch- und Fischzufuhr in der täglichen Ernährung. Vegetarier und Veganer reagieren in der Regel am stärksten auf Kreatin-Supplementierung.

Creapure®: Der Goldstandard aus Deutschland

Creapure® ist die in Trostberg, Bayern produzierte Marken-Kreatin-Variante mit einer Reinheit von über 99,95 Prozent und gilt seit Jahrzehnten als Goldstandard für Kreatin-Qualität.

Der Hersteller Alzchem produziert Creapure® in einem patentierten Verfahren in Trostberg. Die Produktqualität wird kontinuierlich von externen Laboren geprüft. Verunreinigungen wie Dicyandiamid und Dihydrotriazin, die in günstigem Kreatin aus chinesischer Produktion teilweise in höheren Konzentrationen vorkommen, liegen bei Creapure® weit unter den gesetzlichen Grenzwerten.

Kölner-Liste-Zertifizierung: Creapure® ist auf der Kölner Liste, einer der wichtigsten Doping-Sicherheits-Datenbanken im deutschsprachigen Raum. Für getestete Sportler in Vereinen mit Doping-Kontrollen ist Creapure®-Kreatin die sicherste Wahl. Jede Charge wird auf verbotene Substanzen geprüft.

Wie erkenne ich Creapure®-Produkte: Hersteller, die echtes Creapure® verwenden, dürfen das offizielle Creapure®-Logo auf der Verpackung tragen. Wer auf der Etikette nur „Kreatin Monohydrat" steht, ohne Creapure®-Logo, verwendet meist günstigeres Generika-Kreatin aus China.

Preisunterschied: Creapure®-Kreatin kostet pro Kilogramm meist 30 bis 60 Prozent mehr als Generika-Kreatin. Für getestete Sportler, Anti-doping-bewusste Käufer und Käufer mit hohen Reinheitsansprüchen ist dieser Aufpreis gerechtfertigt. Für Hobbysportler ohne diese spezifischen Anforderungen ist Generika-Kreatin oft eine wirtschaftliche Alternative.

Marken mit Creapure® im FitPoint24-Sortiment: Quamtrax Creatine Creapure® (siehe Quamtrax), ESN Creatin Monohydrat Creapure®, Body Attack Pure Creatine Creapure®, Optimum Nutrition Micronized Creatine. Bei einzelnen Olimp-Varianten ebenfalls Creapure® verwendet, allerdings ohne offizielles Logo.

Kreatin-Formen im Vergleich

Auf dem Markt gibt es mehrere Kreatin-Formen, die teilweise als überlegen vermarktet werden. Hier eine sachliche Einordnung.

Kreatin Monohydrat: Die Standard- und am besten untersuchte Form. Mehr als 95 Prozent aller wissenschaftlichen Studien wurden mit Monohydrat durchgeführt. Effektiv, günstig, sehr gut verträglich. Marken: Olimp Creatine Monohydrate, Olimp Creatine Mega Caps, Quamtrax Pure Creatine.

Mikronisiertes Kreatin Monohydrat: Sehr fein gemahlenes Monohydrat. Bessere Löslichkeit, weniger Bodensatz im Shaker. Wirkung identisch zu Standard-Monohydrat. Lohnt sich für Käufer mit Geschmacks- oder Konsistenzpräferenzen.

Kreatin HCL (Hydrochlorid): Kreatin gebunden an Salzsäure. Wird als besser löslich vermarktet, was stimmt. Ob die bessere Löslichkeit auch zu besserer Wirkung führt, ist wissenschaftlich nicht eindeutig belegt. Dosierung meist 1 bis 2 g statt 3 bis 5 g Monohydrat. Teurer pro Wirkstoffeinheit.

Gepuffertes Kreatin (Kre-Alkalyn): Mit alkalischem Buffer behandelt, um vermeintlich besser durch den Magen zu überleben. Studien zeigen keine überlegene Wirkung gegenüber Monohydrat. Teurer ohne nachweisbaren Vorteil.

Kreatin Ethyl Ester: Veresterte Form, früher als besser bioverfügbar beworben. Studien zeigen, dass es im Magen schnell zu Kreatinin abgebaut wird, einem unwirksamen Stoffwechselprodukt. Heute nicht mehr empfohlen.

Kreatin Citrat, Kreatin Pyruvat, Kreatin Magnesium Chelat: Verschiedene Salzbindungen. Etwas teurer, in Studien meist gleichwertig zu Monohydrat. Keine überlegene Wirkung.

Praktische Empfehlung: Für 95 Prozent der Anwender ist normales Kreatin Monohydrat die richtige Wahl. Es ist die am besten untersuchte, günstigste und nachweislich wirksamste Form. Nur Käufer mit sehr empfindlichem Magen oder spezifischen Vorlieben sollten zu HCL- oder mikronisierten Varianten greifen.

Kreatin Pulver vs. Kapseln

Kreatin gibt es in zwei Hauptdarreichungsformen: Pulver und Kapseln. Beide haben Vor- und Nachteile.

Kreatin Pulver:

Vorteile: Deutlich günstiger pro Gramm Wirkstoff (50 bis 70 Prozent unter Kapselpreis), flexibel dosierbar, in Wasser oder Saft anrührbar, lässt sich in andere Shakes integrieren. Geeignet für Heim-Anwender, die zu Hause oder im Studio mischen.

Nachteile: Braucht Wasser oder Flüssigkeit zum Lösen, leicht sandige Konsistenz (besser bei mikronisiertem Pulver), Pulver kann verschüttet werden, weniger praktisch unterwegs.

Kreatin Kapseln:

Vorteile: Keine Geschmacksaspekte, exakte Dosierung pro Kapsel, sehr praktisch für unterwegs und auf Reisen, kein Anmischen nötig, keine Konsistenzfrage. Beliebte Beispiele: Olimp Creatine Mega Caps 1250 mit 1.250 mg Kreatin pro Kapsel, Mega Caps Versionen anderer Marken mit 1.000 bis 1.500 mg pro Stück.

Nachteile: Höherer Preis pro Gramm Wirkstoff, mehrere Kapseln nötig für die Tagesdosis (3 bis 4 Stück bei 1.250 mg pro Kapsel für 5 g Tagesdosis), Schluckaufwand.

Wann was wählen: Heimanwender mit Routine: Pulver. Vielreisende und Pendler: Kapseln. Käufer mit Geschmacksproblemen: Kapseln. Käufer mit dem niedrigsten Preis pro Wirkstoff: Pulver. Kombi-Ansatz: Pulver für zu Hause, Kapseln als Reise-Backup.

Wirkung identisch: Zwischen Pulver und Kapseln gibt es keine wissenschaftlich relevanten Wirkungs-Unterschiede. Beide liefern die gleiche Kreatin-Menge an die Muskelzelle, vorausgesetzt die Tagesdosis stimmt.

Dosierung und Ladephase

Die wissenschaftlich empfohlene Standarddosierung liegt bei 3 bis 5 Gramm Kreatin Monohydrat täglich, dauerhaft eingenommen ohne Ladephase. Hier die wichtigsten Dosierungs-Strategien.

Methode 1 - Dauerdosierung ohne Ladephase (empfohlen): 3 bis 5 g Kreatin Monohydrat täglich, durchgängig über Wochen und Monate. Die Muskelspeicher sind nach 3 bis 4 Wochen vollständig gesättigt. Diese Methode ist die einfachste, sicherste und am besten verträgliche.

Methode 2 - Ladephase mit anschließender Erhaltungsdosis: Erste Woche 20 bis 25 g pro Tag, aufgeteilt auf 4 bis 5 Portionen à 5 g. Anschließend Erhaltungsdosis von 3 bis 5 g pro Tag. Die Muskelspeicher sind nach 5 bis 7 Tagen vollständig gesättigt statt nach 3 bis 4 Wochen. Nachteile: In der Ladephase häufiger Magen-Darm-Beschwerden, hoher Pulver-Verbrauch, kein langfristiger Wirkungs-Vorteil gegenüber der ersten Methode.

Vergleich der beiden Methoden: Nach 4 Wochen gibt es zwischen beiden Methoden praktisch keine Wirkungs-Unterschiede mehr. Wer schnell auf das volle Kreatin-Niveau kommen will (Wettkampf, Saisonbeginn), kann eine Ladephase fahren. Wer entspannt einsteigen will, fährt mit Standarddosierung besser.

Dosierung nach Körpergewicht: Faustregel 0,05 bis 0,07 g pro kg Körpergewicht. Für 60 kg sind das 3 bis 4 g, für 80 kg 4 bis 5 g, für 100 kg 5 bis 7 g. Für sehr leichte oder sehr schwere Personen kann die Dosis nach unten oder oben angepasst werden.

Maximale Dosierung: Studien zeigen, dass dauerhaft mehr als 5 bis 7 g pro Tag keine zusätzliche Wirkung haben, weil die Muskelspeicher dann gesättigt sind. Mehr ist nicht besser.

Wann braucht es eine Pause? Nach aktueller Studienlage sind keine Pausen bei Kreatin Monohydrat erforderlich. Langzeit-Studien über 2 bis 5 Jahre dauerhafte Einnahme zeigen keine negativen Effekte bei gesunden Personen. Manche Sportler legen aus Gewohnheit 4 Wochen Pause nach 8 bis 12 Wochen Einnahme, wissenschaftlich notwendig ist das nicht.

Wann und wie Kreatin einnehmen?

Der ideale Einnahmezeitpunkt ist direkt nach dem Training, kombiniert mit Kohlenhydraten oder einer Mahlzeit. An trainingsfreien Tagen ist der Zeitpunkt weniger wichtig.

Post-Workout-Einnahme: 3 bis 5 g Kreatin Monohydrat in 200 bis 300 ml Wasser oder Saft, idealerweise kombiniert mit 30 bis 50 g Kohlenhydraten (Cluster Dextrin, Maltodextrin oder eine Banane). Die Insulin-Reaktion nach dem Training verbessert die Aufnahme von Kreatin in die Muskelzelle.

Mit Mahlzeit: Alternative zur Post-Workout-Einnahme. 3 bis 5 g Kreatin zur Hauptmahlzeit, die Kohlenhydrate und Protein enthält. Verbessert die Aufnahme über Insulin und reduziert Magenirritationen.

Pre-Workout: Manche Sportler nehmen Kreatin vor dem Training. Wissenschaftlich ist Post-Workout etwas überlegen, aber der Unterschied ist gering. Wer Pre-Workout kombiniert, profitiert vom anabolen Aufnahmefenster nach dem Training.

Beliebige Tageszeit: Die Kreatin-Speicher in der Muskulatur sind langfristig gefüllt, nicht akut. Wer mal die Post-Workout-Dosis vergisst, kann Kreatin morgens oder abends nehmen ohne Wirkungsverlust. Konsistenz ist wichtiger als exakter Zeitpunkt.

Mit Wasser oder Saft: Kreatin in 200 bis 300 ml Flüssigkeit anrühren. Mit Traubensaft oder Fruchtjsaft erhöht die Insulin-Reaktion die Aufnahme. Mit reinem Wasser funktioniert es ebenfalls.

Kreatin und Koffein: Frühere Studien deuteten an, dass Koffein die Kreatin-Wirkung reduzieren könnte. Neuere und umfangreichere Studien zeigen keine relevante Beeinträchtigung. Kreatin und Pre-Workout-Booster mit Koffein können bedenkenlos kombiniert werden.

Auf nüchternem Magen: Möglich, aber bei einigen Personen Magenirritationen. Lösung: mit Wasser plus Kohlenhydraten oder mit kleiner Vor-Mahlzeit.

Kreatin für Frauen

Kreatin wirkt bei Frauen genauso effektiv wie bei Männern und ist eines der wirksamsten Supplements für Frauen im Kraftsport. Trotzdem ist Kreatin in der weiblichen Sportler-Community noch unterrepräsentiert, oft aufgrund von Missverständnissen über vermeintliche Wassereinlagerungen oder Aussehen.

Wirkung bei Frauen: Studien an Athletinnen zeigen ähnliche Maximalkraft-Steigerungen wie bei Männern (8 bis 14 Prozent über 4 bis 12 Wochen), Schnellkraft-Verbesserungen und Muskelaufbau im Bereich von 0,5 bis 1,5 kg fettfreie Masse über 12 Wochen.

Dosierung für Frauen: 3 bis 4 g Kreatin Monohydrat täglich. Frauen mit niedrigerem Körpergewicht (50 bis 70 kg) brauchen tendenziell weniger als Männer, das Prinzip 0,05 bis 0,07 g pro kg gilt aber gleich.

Wassereinlagerung-Mythos: Frauen haben oft Sorge, durch Kreatin „aufzuschwellen". Die intrazelluläre Wassereinlagerung durch Kreatin ist in der Muskelzelle, nicht subkutan. Sie führt zu volleren, härteren Muskeln, nicht zu einem aufgedunsenen Aussehen. Die typische Gewichtszunahme von 1 bis 2 kg in den ersten Wochen ist Muskel-Volumen und tatsächlicher Muskelaufbau, kein Wassereinlagerung im klassischen Sinn.

Hormonelle Effekte: Kreatin ist kein anaboles Steroid und beeinflusst weder Östrogen- noch Testosteronspiegel signifikant. Es ist hormonell neutral und für Frauen ohne Risiken.

Periodische Schwankungen: Während des Menstruationszyklus schwanken Kraft und Trainingsleistung leicht. Kreatin kann diese Schwankungen abmildern und für konstantere Trainingsleistung sorgen.

Schwangerschaft und Stillzeit: Keine ausreichenden Studien zur Sicherheit. Im Zweifel auf Kreatin verzichten oder vorher den Arzt fragen.

Praktische Empfehlung: Kreatin ist eines der wenigen Supplements, das für Frauen im Kraftsport uneingeschränkt empfehlenswert ist. Geringer Preis, hohe Wirkung, gute Verträglichkeit, gut belegte Studienlage.

Kreatin für das Gehirn und kognitive Leistung

Etwa 5 Prozent des körpereigenen Kreatinspeichers liegen im Gehirn, wo es die ATP-Versorgung der Nervenzellen unterstützt. In den letzten Jahren ist die kognitive Wirkung von Kreatin verstärkt in den wissenschaftlichen Fokus gerückt.

Wirkmechanismus im Gehirn: Nervenzellen verbrauchen sehr große Mengen ATP für Signalübertragung und Stoffwechsel. Bei Schlafmangel, geistigem Stress oder kognitiver Belastung sinkt die ATP-Verfügbarkeit. Kreatin-Supplementierung kann die Phosphokreatin-Speicher im Gehirn aufstocken und so die ATP-Regeneration unterstützen.

Studienlage: Studien dokumentieren positive Effekte auf Arbeitsgedächtnis bei Schlafmangel, Reaktionszeit bei kognitiver Belastung, mentale Belastbarkeit unter Stress und Aufmerksamkeitsleistung. Besonders ausgeprägte Effekte zeigen sich bei Vegetariern und Veganern, deren Gehirn-Kreatinspiegel oft niedriger sind.

Senioren-Studien: Bei älteren Erwachsenen zeigen einige Studien positive Effekte auf das verbale Gedächtnis und die kognitive Verarbeitungsgeschwindigkeit. Kreatin wird als möglicher Baustein für gesundes Altern diskutiert.

Vegetarier und Veganer: Personen ohne Fleisch- und Fischzufuhr haben deutlich niedrigere Gehirn-Kreatinspiegel. Bei dieser Zielgruppe sind die kognitiven Effekte der Kreatin-Supplementierung besonders ausgeprägt.

Dosierung für kognitive Effekte: Standard-Dosis von 3 bis 5 g Kreatin Monohydrat täglich. Höhere Dosen für kognitive Effekte sind nicht nötig.

Praktische Bedeutung: Wer neben den Trainings-Effekten auch von der mentalen Wirkung profitieren möchte, sollte Kreatin nicht zyklisch nehmen, sondern dauerhaft. Die Gehirn-Kreatinspeicher sind schwerer aufzufüllen als die Muskel-Speicher und brauchen längere Einnahmezeiten.

Nebenwirkungen und Mythen

Kreatin gehört zu den am besten untersuchten und sichersten Supplements überhaupt. Bei korrekter Dosierung treten in den meisten Fällen keine Nebenwirkungen auf. Trotzdem kursieren mehrere Mythen, die hier wissenschaftlich eingeordnet werden.

Häufige tatsächliche Nebenwirkungen:

Leichte Wassereinlagerung in den Muskelzellen (erwünscht). Magen-Darm-Beschwerden bei sehr hohen Dosen oder Ladephasen (selten, vor allem in Woche 1). Gewichtszunahme von 1 bis 2 kg in den ersten Wochen (Muskel-Volumen plus Wasser).

Mythos „Kreatin schädigt die Nieren": Sehr verbreitete, aber wissenschaftlich nicht belegte Sorge. Langzeitstudien über bis zu 5 Jahre dauerhafte Kreatin-Einnahme bei gesunden Personen zeigen keine negativen Effekte auf die Nierenfunktion. Auch der Kreatininspiegel im Blut (oft als Niereninfunktions-Marker verwendet) ist bei Kreatin-Einnahme leicht erhöht, aber dies ist eine harmlose Stoffwechsel-Folge, kein Anzeichen für Nierenschäden. Bei bestehender Nierenerkrankung sollte trotzdem ärztliche Rücksprache erfolgen.

Mythos „Kreatin verursacht Haarausfall": Eine einzelne Studie aus dem Jahr 2009 zeigte einen Anstieg von DHT (Dihydrotestosteron) nach 3 Wochen Kreatin-Einnahme bei Rugby-Spielern. DHT ist mit androgenetischer Alopezie verbunden. Spätere Studien konnten den Effekt nicht reproduzieren, und es gibt keinen direkten Nachweis, dass Kreatin Haarausfall verursacht. Bei genetischer Veranlagung zur androgenetischen Alopezie kann eine Vorsicht sinnvoll sein, die Datenlage ist aber dünn.

Mythos „Kreatin macht aufgeschwemmt": Die Wassereinlagerung durch Kreatin findet in der Muskelzelle statt, nicht subkutan. Die Muskeln werden voller und härter, nicht das Gesicht oder die Knöchel. Wer dennoch eine Aufgedunsenheit erlebt, hat meist eine andere Ursache (Salzkonsum, Hormone, Wasserzurückhaltung durch Diät).

Mythos „Kreatin verursacht Krämpfe": Studien zeigen das Gegenteil. Kreatin kann durch verbesserte ATP-Versorgung Krämpfe sogar reduzieren. Krämpfe bei intensiver Belastung sind meist auf Mineralstoffmangel (Magnesium, Kalium) und Dehydration zurückzuführen.

Mythos „Kreatin ist ein Steroid": Kreatin ist keine hormonelle Substanz und kein Steroid. Es ist eine körpereigene Aminosäure-Verbindung, die in jeder Fleisch- und Fisch-Mahlzeit vorkommt. Ein durchschnittliches Rindersteak liefert etwa 2 g Kreatin.

Kreatin und Alkohol: Alkohol hemmt die Kreatin-Aufnahme in die Muskelzelle und verstärkt die Dehydration. Wer trainiert und Kreatin nimmt, sollte intensiven Alkoholkonsum vermeiden. Gelegentlicher moderater Konsum (1 bis 2 Drinks) ist unkritisch.

Wer Kreatin meiden sollte: Personen mit chronischen Nierenerkrankungen ohne ärztliche Rücksprache, Schwangere und Stillende (mangels Studien), Personen unter 18 Jahren (Datenlage dünn), Personen mit bekannten Allergien gegen Kreatin-Bestandteile (sehr selten).

Kreatin-Stacks und Kombinationen

Kreatin entfaltet seine volle Wirkung in Kombination mit anderen Supplements, die spezifische Trainingsziele unterstützen. Hier die wichtigsten Stack-Kombinationen.

Kreatin plus Whey-Protein: Die klassische Aufbau-Kombination. 5 g Kreatin plus 25 bis 40 g Whey-Protein direkt nach dem Training. Die Aminosäuren unterstützen Muskelproteinsynthese, das Kreatin die Trainingsleistung. Beide profitieren von der Insulin-Reaktion nach dem Training.

Kreatin plus Kohlenhydrate (Kreatin-Shuttle): 5 g Kreatin plus 30 bis 50 g schneller Kohlenhydrate (Maltodextrin, Dextrose oder Cluster Dextrin). Die Insulin-Spitze erhöht die Kreatin-Aufnahme in die Muskelzelle. Klassische Strategie für Sportler in Aufbau-Phasen.

Kreatin plus Beta-Alanin: Die Power-Plus-Ausdauer-Kombination. 5 g Kreatin plus 3 bis 5 g Beta-Alanin täglich. Kreatin verbessert die Maximalkraft, Beta-Alanin verzögert die Übersäuerung bei höheren Wiederholungen. Synergetisch wirksam für klassisches Kraftsport-Volumen.

Kreatin plus Pre-Workout-Booster: 5 g Kreatin vor oder nach dem Training, kombiniert mit einem klassischen Booster mit Koffein, Citrullin und Beta-Alanin. Decken alle Energiesysteme ab. Details unter Trainings-Booster.

Kreatin plus EAAs: 5 g Kreatin plus 10 bis 15 g essenzielle Aminosäuren. Geeignet bei Diätphasen oder nüchternem Training, wenn nicht genug Protein über die Nahrung gedeckt wird.

Kreatin plus HMB: 5 g Kreatin plus 3 g HMB (Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat). Studien zeigen synergetische Effekte auf Muskelaufbau und Recovery, besonders bei Wettkampfsportlern in intensiven Trainingsblöcken.

Kreatin plus Cluster Dextrin (Premium-Stack): 5 g Kreatin plus 30 bis 60 g Cluster Dextrin post-workout. Cluster Dextrin liefert Glykogen-Resynthese ohne Magen-Darm-Belastung, Kreatin füllt die Phosphokreatin-Speicher. Details unter Cluster Dextrin.

Marken im FitPoint24-Sortiment

FitPoint24 führt die wichtigsten Kreatin-Marken der europäischen Sporternährung.

Olimp Sport Nutrition: Aus Polen mit Creatine Monohydrate Powder Creapure, Creatine Mega Caps 1250 und Creatine Xplode Powder. Olimp ist im Kreatin-Bereich besonders stark mit verschiedenen Darreichungsformen vertreten. Details unter Olimp.

Quamtrax Nutrition: Aus Spanien mit Pure Creatine und Creatine Creapure®. Die Creapure®-Variante ist die Premium-Wahl für getestete Sportler. Details unter Quamtrax.

ESN (Elite Sports Nutrients): Aus Hamburg mit Creatin Monohydrat Creapure®, eine der beliebtesten deutschen Kreatin-Produkte.

Body Attack: Aus Hamburg mit Pure Creatine Creapure® und Creatine Xtreme.

IronMaxx: Aus Hürth mit 100 Percent Creatine Monohydrate in Pulver- und Kapselform.

BioTech USA: Aus Ungarn mit 100 Percent Creatine Monohydrate und Crea HCL.

Best Body Nutrition: Aus Walldürn mit Creatine Monohydrate Standard und Mega-Caps-Varianten.

Optimum Nutrition: Aus den USA mit Micronized Creatine Powder, einem internationalen Klassiker.

More Nutrition: Aus Hannover mit Creatin Monohydrat in Standardvariante.

Das vollständige Marken-Angebot mit über 100 Herstellern findest du in der Marken-Übersicht.

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FitPoint24 führt Kreatin online im Shop sowie in den drei Hamburger Filialen in Wandsbek, Hohenfelde und Altona. Beide Wege greifen auf denselben Markenbestand zu.

Online wählst du dein Produkt, legst es in den Warenkorb und schließt die Bestellung mit den gängigen Zahlungsarten ab. Versand erfolgt deutschlandweit innerhalb von ein bis drei Werktagen. Bei Fragen zur richtigen Kreatin-Wahl, zur Dosierung oder zur Frage Pulver oder Kapseln erreichst du das Beratungsteam unter 040 69458670 oder per E-Mail an info@fitpoint24.de.

Besonders attraktiv sind Kreatin-Produkte im Bereich MHD-Restposten Nahrung und Supplements. Kreatin Monohydrat ist eines der stabilsten Supplements überhaupt und auch Jahre nach MHD voll wirksam, sofern keine Feuchtigkeit eingedrungen ist. Restposten landen hier mit Rabatten bis zu 87 Prozent unter UVP. Klumpenbildung im Pulver ist das einzige Warnsignal, das auf Feuchtigkeit hindeutet. Frische Aktionen findest du außerdem im Super Sale und unter Neuheiten.

Verwandte Kategorien für deinen kompletten Trainings-Stack: Eiweißpulver und Protein für die Proteinkomponente, Trainings-Booster für mehr Trainingsenergie, Aminosäuren für die Recovery, Weight Gainer und Kohlenhydrate für Aufbauphasen. Das gesamte Markenangebot mit über 100 Herstellern findest du in der Marken-Übersicht.

Häufige Fragen zu Kreatin